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06/12/2018 - Orgânicos

OS BROTOS VEGETAIS

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OS BROTOS VEGETAIS

De uso pouco conhecido, os brotos vegetais são um depósito poderoso de nutrientes - e de sabor! Saudáveis, leves, naturais, nutritivos, ricos em minerais como fósforo, magnésio, zinco e cálcio, os brotos possuem baixas calorias, auxiliam no funcionamento do intestino e ainda proporcionam diversos beneficios à saúde de quem os consome com frequência.
Na realidade, os brotos são uma planta em seu estágio inicial de desenvolvimento - a germinação, momento em que as proteínas, carboidratos e gorduras são “decompostas” respectivamente em aminoácidos, açúcares e ácidos graxos, ficando mais fáceis de serem absorvidos pelo organismo.
Os grãos são alimentos básicos, difundidos e consumidos em todo o mundo. A composição nutricional e os efeitos à saúde, principalmente em relação aos grãos integrais, já foram avaliados em diversos estudos. Já os grãos integrais germinados apresentam, além de vitaminas, minerais e fibras dietéticas, compostos bioativos, visto que o processo de germinação pode potencializar o teor destes componentes, melhorando a qualidade nutricional, o que pode indicar possíveis efeitos benéficos à saúde, em especial na prevenção ou mesmo progressão de doenças, como sugerem os estudos. Nos países do Oriente, o consumo de alimentos germinados é uma prática milenar, como por exemplo, o consumo de brotos de feijão (Moyashi) a partir de sementes de feijão Mungo-verde. Vale ressaltar que sementes germinadas e brotos são didaticamente diferentes. A semente germinada está no primeiro estágio pós-germinação (2 a 3 dias), enquanto o broto corresponde a um estágio mais avançado de desenvolvimento (5 a 7 dias), com 8 a 10 cm de altura e folhas definidas. De maneira geral, a germinação possibilita uma alteração na composição nutricional dos grãos, incluindo teor de carboidratos, lipídios, proteínas, fibras, fitatos, vitaminas e minerais, compostos bioativos, ácido γ-aminobutírico (GABA) e antioxidantes, conforme poderá ser verificado nos estudos citados adiante. A composição nutricional dos germinados ainda requer maiores esclarecimentos, visto que varia de acordo com o grão e as condições de germinação, o que pode vir a influenciar os efeitos biológicos para a saúde. São donos de um teor considerável de polifenóis, além da atividade antioxidante, comprovados em vários estudos in vitro com grãos germinados.
Alguns estudos com humanos evidenciaram resultados promissores sobre a redução da glicemia. Os autores observaram redução dos níveis de glicemia de jejum, além de redução na concentração plasmática de colesterol total e triglicerídeos.
Existe uma grande variedade de brotos disponíveis para consumo, sendo que os mais comuns são os de alfafa, brócolis, feijão, trigo, soja e outros. Cada um deles possui propriedades nutritivas diferentes que variam conforme o tipo.
O broto de alfafa é rico em sapopinas, substâncias que ajudam a dissolver as placas de gordura das artérias e controlam o colesterol. Este broto também é rico em esteróis vegetais, que fortalecem o sistema imunológico, e conta com as vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B12, C, D, E e K. Entre os minerais, cálcio, cobre, potássio, magnésio, ferro, selênio e zinco. Preparar uma salada para servir com torradinhas é uma boa dica de consumo.
Existem vários tipos de feijão e é possível cultivar o broto de pelo menos quatro deles: azuki, fradinho, mungo e roxo. O feijão-azuki contém vitamina C, ferro e proteínas. O feijão-fradinho contém vitamina C e potássio. O feijão-mungo, também conhecido como feijão-da-índia, possui as vitaminas A e C, fósforo e ferro. Ele também é utilizado na medicina oriental para baixar a temperatura em casos de febre. Já o feijão-roxo conta com as vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e ferro. Mas atenção: o broto germinado de feijão não deve ser consumido cru. "Esse grão apresenta uma bactéria que pode se proliferar no processo de germinação", explica Astrid Pfeiffer. O aconselhado é consumi-lo cozido, em uma sopa.
Já os brotos de brócolis, são rico em glucorafanina e sulforafano, fitoquímicos que, segundo estudo da Faculdade de Medicina da Universidade John Hopkins, Estados Unidos, são capazes de reduzir as chances de desenvolvimento do câncer de mama - os grãos germinados de brócolis são de 10 a 100 vezes mais ricos em fitoquímicos do que a planta já madura. Além disso, o broto de brócolis possui indol-3-carbinol, que inibe o crescimento do tumor da mama, assim como o risco de incidência da doença. Faça um fettuccine, misturando este e outros brotos: basta refogá-los com cebola, alho, azeitonas, tomates e servir com um tipo de massa.
De modo geral, todos possuem uma ação antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce da pele, também são ricos em fibras, colaboram com o bom funcionamento do intestino e também dos pulmões, além de melhorarem a disposição física, pois suas vitaminas e antioxidantes combatem o cansaço e o estresse. Segundo alguns estudos, também contribuem com a liberação de toxinas do organismo e com o bom funcionamento do fígado, melhorando as defesas imunológicas do organismo, contribuindo para a recuperação de gripes e resfriados.
Por possuir clorofila, ajuda a melhorar a circulação sanguínea, além de desintoxicar o organismo e participar do processo de renovação de células e tecidos deixando a pele lisa e luminosa.
Os brotos possuem vitamina C aumentada em 600% e vitamina E e betacaroteno triplicados, substâncias antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.
Especialmente os brotos de trigo e soja, possuem leucina, valina e isoleucina, aminoácidos da cadeia ramificada que formam o BCAA, importante para a recuperação e ganho de massa magra depois de exercícios com carga.
E o melhor de tudo, é que toda a diversidade em tipos, podem ser utilizados como complemento dentro de um plano alimentar desde de crianças a idosos incluindo também os atletas. Podem ser indicados como melhores opções ao fazerem parte da dieta de pessoas com doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças vasculares. No entanto, no caso de doenças renais, por possuírem alto teor de potássio, a ingestão de brotos não é recomendada.
Os brotos duram aproximadamente 7 dias, mas quanto mais rápido for o seu consumo, maior será o potencial de aproveitamento de todos os nutrientes já mencionados e apresentados aqui.

* Texto da Nutricionista Iara Marcondes Blanco, autora da página Sem Restrições
* Aqui na Orgânicos São Carlos você encontra brotos fresquinhos!!

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